Macam mana nak kira kalori makanan?

Hari ini saya akan kongsikan bagaimana hendak mengira kalori makanan yang kita ambil. Sebelum itu, penting ke kita mengira kalori ni? Ya! ia amat penting untuk kita mengawal pengambilan makanan harian kita.

Apa itu Kalori?

Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga.

Berapakah nilai kalori yang kita perlukan?

Lelaki: 2000-2500 kalori

Wanita: 1600-2000 kalori

Apa akan berlaku jika anda makan lebih dari itu?

Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.

Macam mana saya hendak kira kalori dalam makanan?

Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.

Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram

Protein: Didarab dengan 4 setiap gram

Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.

Contoh: Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi:

Karbohidrat: 53g (53g X 2 = 106 Kalori)

Protein: 1g (1g X 4 = 4 Kalori)

Gula (juga Karbohidrat): 16g (16g X4 = 64 Kalori)

Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!

Mengira Kalori Penting Untuk Kurus

Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?

Kategori: Kuih Muih

1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori

2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori

3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori

4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori

5. Popia goreng (satu) = 130 kalori

6. Popia basah (satu) = 95 kalori

7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori

8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori

9. Karipap (sebiji) = 130 kalori

10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori

11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Lauk Pauk

1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori

2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori

3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori

4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori

5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori

6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori

7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori

8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori

9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori

10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori

11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori

12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori

13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Setiap makanan mengandungi jumlah Kalori tertentu

Kategori: Makanan Rutin

1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori

2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori

3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori

4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori

5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori

6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori

7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori

8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori

9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori

10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori

11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori

12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori

13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori

14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera

1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori

2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori

3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori

4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori

5. Burger keju (satu) = 425 kalori

6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori

7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori

8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori: Buah-buahan

1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori

2. Betik (sepotong) = 45 kalori

3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori

4. Durian (5 ulas) = 64 kalori

5. Limau (sebiji) = 42 kalori

6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori

7. Nenas (sepotong) = 59 kalori

8. Epal (sebiji) = 63 kalori

9. Ciku (sebiji) = 44 kalori

10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori : Minuman

1.minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal

2.minuman kotak 250g = 105 kal

3.susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal

4.susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal

5.aiskrim 2 skop= 390 kal

6.susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal

7.yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal

8.mentega 2 sudu teh = 75 kal

Bagaimana untuk bakar kalori?

Cara terbaik bagi membakar kalori ialah dengan meningkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!

Apa itu Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR ialah jumlah kalori yang diperlukan bagi memastikan badan berfungsi dalam keadaan kita berehat, ia juga dikenali sebagai kadar metabolisme anda.

Formula kiraan Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR (Wanita) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (Lelaki) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

Apa itu Daily Calories Rate (DCR)

DCR adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk menjalani kehidupan. Jadi, apa-apa pertambahan daripada nilai DCR akan menyebabkan pertambahan berat badan. Anda perlu mengira DCR ini setiap kali anda kehilangan berat badan kerana selepas anda menurunkan berat badan, nilai DCR akan berbeza.

Formula kiraan Daily Calories Rate (DCR)

• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja) 

• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu) 

• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu) 

• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu) 

• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton) 

Saya berharap perkongsian ini dapat membantu anda bagi mengira jumlah kalori harian yang anda perlukan.

Now Everyone Can Kurus :)

Rujukan: linkme, azraalyana, pmr